Автор: NPR.BY
20 мая 2024, в 17:31.

Как стать здоровее, на что обращать внимание? Итоги конгресса по модификации рисков для здоровья

Существует мнение, что если человек хочет сберечь свое здоровье, то ему придется употреблять в пищу малоприятные на вкус продукты питания и совершать определенный набор действий, которые также не доставляют никакого удовольствия. Однако, как же совместить полезное с приятным? Ответ на этот вопрос попытались найти участники Первого Всероссийского конгресса по модификации рисков, который недавно прошел в Москве. В рамках мероприятия была представлена концепция сохранения здоровья и активного долголетия. 

Ссылаясь на данные ВОЗ, ученые отметили главные болезни, на долю которых на сегодняшний день приходится 71% ежегодных смертей в мире:

  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Инсульт;
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
  • Онкологические заболевания.

В конкретных цифрах из-за указанных заболеваний ежегодно гибнет около 41 млн. человек. Специалисты подчеркнули, что на состояние здоровья первоочередное влияние (50%) оказывает именно образ жизни людей, а такие факторы как генетика или уровень развития медицины вносят вклад лишь на 20% и 8% соответственно. отсюда следует вывод, что в каждом втором случае заболеваний их можно было бы предотвратить, отказавшись от вредных привычек. 

В частности, если говорить о сердечно-сосудистых заболеваниях, то половина приводящих к смертности факторов являются следствием именно неправильного образа жизни. Более 90% случаев инфарктов миокарда вызваны табакокурением, переизбытком соли в рационе, ожирением, высоким артериальным давлением и сахарным диабетом. В целом, основными врагами здоровья являются:

  • Табак и спиртное;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Неправильное питание;
  • Лишний вес;
  • Плохой сон.

Исходя из этого, участники конгресса определили ряд шагов, которые должны помочь поддержать организм человека в достойном состоянии:

  • Соблюдение режима питания ( в том числе - питьевого);
  • Борьба со стрессом;
  • Полноценный сон;
  • Контроль веса за:

                      1) весом,
                      2) артериальным давлением,
                      3) холестерином в крови,
                      4) глюкозой в крови.

  • Отказ от курения;
  • Физическая активность.

Питание

По первому пункту методичка выглядит следующим образом:

  • Пища должна быть домашней;
  • Больше:

                     1) овощей,
                     2) фруктов,
                     3) бобовых,
                     4) орехов,
                     5) нежирного мяса,
                     6) рыбы. 

  • Меньше:

                    1) подслащенных напитков,
                    2) обработанного мяса,
                    3) добавленного сахара,
                    4) зерновых продуктов.

"За умными словами «трансжиры» и «гидрогенизированные масла» стоит просто картинка того продукта, которого следует избегать в повседневной жизни", - комментирует ситуацию глава Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков Александр Розанов. Он добавляет, что употребление в пищу жиров, соли, сахара и его заменителей необходимо тщательно регулировать. И начинать нужно с формирования привычки изучать этикетки на товарах . 

В частности, рекомендуется сократить употребление поваренной соли до 5 граммов в сутки. Для тех, кому сложно определить дозу - заменить её на минеральную соль, которая содержит в себе меньше хлорида натрия. Также обращается внимание на необходимость использования различных устройств для контроля калорийности продуктов, их гликемического индекса и т. д. Особое внимание предлагается уделить так называемой Средиземноморской диете в составе которой:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Жирная морская рыба,
  • Растительные масла;
  • Орехи;
  • Немного мяса.

По питью отмечается, что правильный режим потребления воды создает нормальный водно-солевой обмен и благоприятные условия для жизнедеятельности. Он зависит от ряда факторов, среди которых климат, возраст, физическая нагрузка и т. д. В частности, в жаркую погоду для формирования запаса жидкости в организме лучше больше пить её утром, а днем - когда жарче всего - сократить потребление. 

Нормы потребления воды для взрослого человека:

  • вода питьевая (чай, кофе и пр.) - 800-1000 мл,
  • вода, содержащаяся в твердых продуктах, - 700 мл,
  • супы — 500–600 мл.

Стресс

Известно, что каждый человек по своему реагирует на стресс. У кого-то в таких случаях вырабатывается норадреналин. Он полностью контролирует ситуацию и спокойно преодолевает возникшие трудности. У другого - цисадреналин, вызывающий тревогу, волнение и т. д.

Здесь рекомендации следующие:

  • Релаксация (мышечная, глубокое дыхание, управляемое воображение);
  • Обращение за поддержкой к близким людям;
  • Занятия спортом;
  • Полноценный сон
  • Отказ от вредных привычек;
  • Поиск и погружение в деятельность, которая приносит радость и расслабление конкретному пациенту;
  • Обращаться за помощью к специалистам.

Сон

Как пояснил профессор кафедры фтизиатрии и пульмонологии лечебного факультета МГМСУ им. А. И. Евдокимова врач-пульмонолог Сергей Бабак, неправильный режим сна - это еще один фактор, повышающий риск смертности на 17%. Он отмечает:

  • Если продолжительность сна составляет 7 часов, то смертность от любых причин снижается  на 16%, а риск инфаркта миокарда - на 20%. Также нормализуются метаболические процессы.
  • При продолжительности сна в 6 часов риск инфаркта миокарда, наоборот, возрастает на 20%. 
  • Сон в течении 7-8 часов нормализует состояние людей, страдающих от заболеваний периферических артерий и сахарного диабета 2-й степени.

Исходя из этого, рекомендованная продолжительность сна составляет не менее 7 часов в сутки. При этом необходимо:

  • Удалить от кровати все гаджеты и выключить их экраны;
  • Установить будильник и отключить все приложения, создающие какие-либо звуки;
  • Перед уходом на сон составить план действий на следующий день;
  • Засыпать в положении полусидя. Это полезно для физической и ментальной релаксации. И лучше это делать с книгой, но не за телевизором.

В остальное время, не занятое сном рекомендуется поддерживать активность.

Спорт 

Польза от спорта не только в поддержке физической формы организма, но и улучшении ментального самочувствия. Однако, как отмечают специалисты, не все люди выполняют необходимые нормы физической активности, что приводит примерно к 5 млн. смертей в год. 

С научной точки зрения, взрослому человеку ( в возрасте 18-64 лет) в неделю необходимо 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокоинтенсивных аэробных занятий плюс занятия по укреплению мышц. 

Однако для многих данные показатели малопонятны, поэтому предлагается "меньше сидеть, больше ходить и двигаться хотя бы в пределах своей квартиры". 

Курение и лишний вес

Сергей Бабак обращает внимание на то, что отказ от сигарет - необходимый шаг, который вне зависимости от стажа курения продлит жизнь пациента, поскольку пристрастие к табаку влияет не только на легкие. "Курение повышает риски развития многих заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, бесплодия, многих онкозаболеваний. У курильщиков происходит преждевременное старение легкого, и во многих случаях они погибнут не от рака легкого, а от ишемии и сердечной недостаточности. При отказе же от курения уже через две недели улучшается кровоток, а через 10 лет риск рака легкого снижается в два раза", - добавляет он. 

При этом отмечается, что никотинозависимых пациентов нельзя принуждать отказываться от курения, поскольку высока вероятность возникновения у таких людей стресса и обострения тяги к куреву. В таких случаях рекомендуется применение альтернативных вариантов в виде электронных систем нагревания табака. эффективность которых определена экспериментально - сообщается, что перешедшие на них курильщики по 5 из 8 критериев сравниваются с теми, кто полностью отказался от сигарет.

С проблемой лишнего веса также рекомендуется "не перегибать палку". "Важно видеть разницу между действительно опасной прибавкой веса и не причиняющей вреда прибавкой на 3–4 килограмма. В Швеции недавно было исследование, доказавшее, что мужчины, которые весят чуть больше рекомендованных норм, живут дольше. Поэтому важно в стремлении сделать людей здоровее не создавать для них стрессовую ситуацию. Ведь сначала на диете человек теряет вес, а потом срывается и набирает снова, это приводит его к разочарованию, что вновь приводит к ожирению", - поясняет профессор Университета Пьера и Марии Кюри в Париже, почетный иностранный член РАН Давид Хаят.

Что предлагается?

  • Ориентироваться на гликемический индекс употребляемой еды, а не просто ограничивать калории;
  • Активное движение;
  • Формирование "ритуалов" потребления пищи, способствующих выработке привычки питаться сбалансированно - садиться есть вместе с семьей, готовить вместе завтраки, обеды и ужины и т. д.

Давление, глюкоза, холестерин

Являются причинами инсультов, инфарктов и сахарного диабета, которые до определенного момента могут протекать бессимптомно. В связи с этим рекомендуется регулярно - не реже раза в год - проверять данные показатели и выполнять установленные врачами правила в случае их отклонения от нормы. Во избежание отклонений предлагается придерживаться вышеизложенных методичек. 

Контроль показателей:

  • Артериальное давление - норма 120/80, если выше - на прием к врачу;
  • Уровень холестерина. Контроль раз в год - для людей без вредных привычек и раз в 6 месяцев - для курильщиков, страдающих от лишнего веса и высокого давления;
  • Уровень глюкозы - при повышенных первых двух показателей контроль раз в три месяца.
—***—
Читайте нас в Яндекс.Дзен и Google News. Присоединяйтесь!
Хотите поделиться интересной новостью? Отправьте ее нам в телеграм-бот.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите CTRL+ENTER.