Какие витамины нужны осенью: советы фармаколога-иммунолога
Утро становится прохладнее, вечереет раньше, а на прилавках появляется тыква, яблоки и клюква. Осень часто ассоциируется с простудами и авитаминозом, но действительно ли организму срочно нужны витаминные комплексы? Оказывается, в начале осени организм чаще сталкивается не с нехваткой витаминов, а с сокращением светового дня и изменением привычного ритма жизни.
О том, как поддержать здоровье в этот период, рассказал Владимир Роговский — фармаколог-иммунолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры молекулярной фармакологии и радиобиологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова, старший научный сотрудник НИЛ молекулярной фармакологии НИИ трансляционной медицины и основатель научно-популярного портала no-inflammation.com.
Осень — не сезон авитаминоза
По словам Владимира Роговского, осенью витамины, безусловно, важны, но сам сезон нельзя назвать временем их максимального дефицита.
Осень — это период после лета, когда доступность овощей, фруктов и ягод самая высокая. За лето организм также обычно получает больше витамина D, чем в другие сезоны. Если говорить в целом, осень — это скорее сезон максимальной насыщенности витаминами, в отличие от весны.
При этом есть другая особенность сезона: сокращается световой день, заканчиваются отпуска и длинные каникулы, что может влиять на эмоциональное состояние и способствовать развитию сезонной депрессии.
Можно ли получить все витамины из еды
В большинстве случаев — да.
Если рацион близок к средиземноморской диете и человек съедает не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, вероятность того, что основные потребности в витаминах закрываются, довольно высокая.
Проблема в том, что далеко не все придерживаются такого питания. Поэтому осенью стоит максимально использовать сезонные продукты, пока они доступны, а также сделать запасы того, что хорошо хранится. Например, клюква и брусника могут сохраняться несколько месяцев.
Что обязательно добавить в осенний рацион
Эксперт советует ориентироваться прежде всего на продукты, выращенные в своем регионе.
Лучше выбирать то, что не подвергалось длительной обработке для хранения и перевозки.
В список самых полезных осенних продуктов входят: тыква, капуста, свекла, морковь, яблоки, груши, арбузы и дыни
Как понять, что это дефицит витаминов, а не обычная осенняя усталость
Многие списывают осеннюю сонливость на нехватку витаминов, но это не всегда так. Настоящий дефицит должен подтверждаться лабораторно. Апатия, сонливость и усталость чаще связаны с особенностями самого сезона, а не с авитаминозом.
При этом есть симптомы, которые действительно могут указывать на нехватку некоторых витаминов или микроэлементов: ломкость ногтей, выпадение волос, покалывание в конечностях В таких случаях стоит обратиться к врачу, а не начинать прием добавок самостоятельно.
Нужны ли поливитамины «на всякий случай»
С точки зрения доказательной медицины универсального ответа нет, но массово принимать комплексы без показаний эксперт не рекомендует.
Рутинный прием поливитаминов сам по себе не увеличивает продолжительность жизни и не снижает смертность от всех причин.
При этом некоторые исследования показывают возможную пользу для когнитивных функций и психического здоровья. Поэтому оптимальным считается персонализированный подход: сначала врач собирает анамнез, при необходимости назначает анализы, а затем рекомендует конкретные препараты.
Почему осенью портится настроение
Главный виновник — короткий световой день.
Светотерапия по своему эффекту сопоставима с антидепрессантами как при сезонной, так и при обычной депрессии.
Не менее важны и другие привычки: спать 6.5-8 часов в сутки, регулярно двигаться, придерживаться здорового питания, например, средиземноморской диеты, которая связана с более низким риском депрессии.
Как легче войти в осень
Владимир Роговский предлагает не воспринимать осень как начало тяжелого периода, а входить в нее постепенно.
Нужно найти в осени что-то хорошее. Пушкин же нашел.
Эксперт советует сохранить две простые привычки:
- Утром получать максимум естественного света.
- Возвращаться к рабочему ритму постепенно, сохранив несколько приятных привычек, появившихся во время отпуска.
Базовый план здоровья на каждый осенний день
-
Есть больше сезонных овощей, фруктов и ягод.
-
Уделять хотя бы 30 минут умеренной физической активности ежедневно, например быстрой ходьбе, если позволяет здоровье.
-
Придерживаться стабильного времени подъема.
-
Проводить больше времени при дневном свете.
И еще один момент, на который эксперт советует обратить внимание.
В наших широтах дефицит витамина D очень распространен, а осенью он становится еще более выраженным. Поэтому стоит обсудить с врачом необходимость его регулярного приема.
Осень не обязательно становится испытанием для организма. Пока сезонные овощи, фрукты и ягоды доступны, это скорее время пополнить рацион естественными источниками витаминов, чем спешить за баночкой поливитаминов. А бодрость в ближайшие месяцы во многом зависит не только от того, что лежит на тарелке, но и от простых ежедневных привычек — полноценного сна, движения и утреннего солнечного света.
Свежие, актуальные и оперативные новости в нашем Telegram-канале — коротко, быстро и по делу.
