В чём польза утренней гимнастики? 5 главных научно доказанных причин и подборка упражнений

Современные научные данные свидетельствуют, что сердце и сосуды при соблюдении оптимальных условий здорового образа жизни могут надежно работать 120–130 и более лет. Улучшить состояние всех систем организма - сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной и остальных, – можно с помощью физических тренировок и упражнений.

Важную роль в формировании хорошего состояния здоровья играет постоянность физической активности. А лучшее средство для регулярных тренировок – это ежедневная утренняя зарядка.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет», – гласит древняя индийская пословица.

Утренняя гимнастика – это физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию.

Если вы сомневаетесь в том, стоит ли делать физические упражнения утром, мы постараемся вас убедить с помощью научно обоснованных аргументов.

В области научных исследований тема «Массовая физическая культура и физическое воспитание» пользуется популярностью. На данную тему пишутся научные работы и диссертации, разрабатываются новые практические подходы с учётом современных знаний.

Физкультуру и спорт изучают научно-исследовательские и высшие учебные заведениях по всему миру, в том числе и в нашей стране.

Поискав в сети белорусские исследования на эту тему в электронной библиотеке БГУ, мы нашли следующие подтверждённые факты о регулярной физической активности.

Улучшение работы мозга

Только около 10 % нервных клеток коры головного мозга участвуют в процессах умственной деятельности человека, остальные нейроны отвечают за работу других органов, в том числе управляют работой мышц.

От мышц и всего опорно-двигательного аппарата в кору головного мозга поступает множество импульсов, необходимых для процессов мышления и аналитической работы мозга. Если наш мозг лишается этой «подпитки», то вскоре все процессы, обеспечивающие мыслительную деятельность, затухают. Кора головного мозга как бы отключается, и человек просто засыпает. Поэтому для успешной длительной и устойчивой работы мозга необходимым условием является любое мышечное напряжение или движение.

С этими же процессами связано и возникновение усталости в конце рабочего дня, которую можно снять с помощью физических упражнений.

Снятие нервно-эмоционального напряжения

Регулярные занятия физкультурой не только устраняют отрицательное воздействие человека стрессовых факторов, но и улучшают настроение. Это объясняется тем, что при физической нагрузке количество антидепрессивных гормонов (дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов) в крови удваивается. Эти гормоны устраняют эмоциональное напряжение, придают человеку бодрость, оптимизм, способствуют спокойному, ровному поведению.

Исследователи считают, что максимальный положительный эффект на психику оказывают:

• аэробные упражнения с ритмичным брюшным типом дыхания,
• упражнения без соревновательных элементов,
• умеренные по интенсивности,
• продолжительностью не более 20–30 минут,
• регулярные, включенные в недельный график,
• приносящие удовольствие.

Профилактика простудных заболеваний

Физическая нагрузка улучшает работу дыхательной, а также лимфатической системы, отвечающей за вывод из организма излишней межклеточной жидкости и токсинов. Люди, занимающиеся физической культурой регулярно, болеют простудными заболеваниями на 25 % реже тех, кто этого не делает.

Коррекция фигуры

Для коррекции фигуры и похудения применяются комплексные методы, в том числе занятия спортом, диета, вакуумный и лимфодренажный массаж,  криотерапия и прочее.

Однако регулярная физзарядка с правильно подобранными упражнениями также заставит жир расщепляться в нужных для нас местах (животе, бёдрах), оказывая стимулирующее воздействие на эти зоны. Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшим кровоток в мышцах и тканях. Тело станет более подтянутым, а лишняя жидкость и отёки покинут проблемные места тела.

Переход к здоровому и успешному образу жизни

Повышение самодисциплины и уменьшение стресса приводит к формированию новых жизненных целей и полезных привычек. Вслед за ежедневной утренней зарядкой человек обращает внимание на своё питание и режим дня. Чтобы проснуться утром вовремя, нужно уделить достаточное время ночному сну.

Таким образом, вслед за привычкой делать зарядку по утрам к нам приходит новое состояние жизненной активности. Быстрее работает наша мысль, ставятся и решаются задачи, сбываются мечты.

Если мы вас убедили, и вы готовы начать заниматься по утрам, перейдём к практике.

Как заниматься ежедневной утренней гимнастикой с пользой?

Отметим, что утренняя зарядка не предназначена для тренировки организма на силу и выносливость и не должна быть утомительной. Наш организм ещё не проснулся в полной мере и не может работать с полной отдачей.

Утренняя зарядка обычно включает в себя упражнения на гибкость, подвижность, дыхание и выполняется для усиления тока крови и лимфы, активизации обмен веществ и всех жизненных процессов, устраняет застойные явления после ночного сна.

Зарядка выполняется не спеша, без резких движений. Можно начать делать утреннюю зарядку, не вставая с постели.

Есть такие рекомендации по включаемым в зарядку упражнениям:

• спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 мин);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2–5 раз);
• ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам и наискосок вверх и вниз (2–5 раз);
• расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2–5 раз каждой рукой);
• ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2–5 раз в каждую сторону);
• оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2–5 раз в каждую сторону);
• махи ногами назад, вперед и в сторону (2–5 раз каждой ногой);
• сидя на полу, выпрямить ноги, наклониться спиной и взяться пальцами рук за пальцы ног (2–5 раз);
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2–5 раз каждой ногой);
• стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину, сделав «кошечку» (2–5 раз);
• сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед (2–5 раз);
• сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 мин);
• поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2–5 раз);
• «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2–5 раз в каждой плоскости);
• поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2–5 раз);
• приседания в спокойном темпе (2–5 раз);
• спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 мин);
• спокойный бег с переходом в ходьбу (1 мин);
• поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2–5 раз).

Фото: https://vk.com/dom_sporta_kaliec

Выбор упражнений остаётся за каждым индивидуально. А мы предлагаем ещё один вариант зарядки - это выполнение комплекса упражнений из йоги «Приветствие солнцу».

Доброе утро с комплексом упражнений «Приветствие солнцу»

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Регулярные занятия физическими упражнениями – верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству, красоте и долголетию.

Не стоит забывать и о зарядке для глаз, её важность в современных условиях работы и учёбы трудно переоценить.