Устал испытывать тревожность? Практические советы, как чувствовать себя спокойно в современных реалиях

Согласно проведенным опросам, почти 75% людей в какой-то степени испытывают тревожность. Только вдумайтесь в эти цифры! В современном мире тревожность стала чем-то вроде фонового шума – постоянные уведомления, звонки, новости, лента в соцсетях и бесконечные списки дел.

Поэтому в этой статье я хочу поделиться с вами практическими способами, которые помогают вернуть контроль над своим состоянием.

Что такое тревога?

Тревога – это естественная реакция организма на надвигающуюся опасность. Проблема современного мира заключается в том, что:

• присутствует информационная перегрузка.

Наш мозг не рассчитан на обработку такого количества новостей со всего мира, особенно когда они негативные;

• параллельно с этим отсутствует разрядка. 

Например, первобытный человек, когда убегал от льва, сжигал гормоны стресса. У современного же человека нет такой возможности, гормоны стресса остаются в крови, и тело из-за этого находится в постоянной боевой готовности.

Как мы можем отличить естественную обычную тревогу от тревоги, которая уже не является нормой? Здесь важно понимать, что испытывать тревогу перед выступлением или важным жизненным событием – это нормально. Но стоит задуматься, если:

• тревога не имеет конкретной причины, и вы ее всегда чувствуете, как фоновое состояние;
• вы испытываете проблемы со сном, едой или работой/физической активностью;
• есть частые физические проявление тревоги: учащенное сердцебиение, ком в горле, зажимы в теле.

Как избавиться от тревоги?

Избавление от тревожности — это работа на трех уровнях: физическом, мыслительном и поведенческом.

1. Физический уровень: работа с телом

Поскольку тревога — это телесная реакция, воздействовать на нее проще всего через физиологию.

• Техника «Квадратное дыхание»

Вдох на 4 счета — задержка дыхания на 4 — выдох на 4 — задержка дыхания на 4. Это напрямую воздействует на нервную систему, переключая ее в режим покоя.

• Заземление

Когда накрывает приступ паники, найдите вокруг себя: 5 предметов, которые вы видите; 4 звука, которые вы слышите; 3 текстуры, которые вы можете пощупать; 2 запаха, которые вы ощущаете; 1 вещь, которую можете сказать себе сейчас. Например: «я в безопасности».

• Физическая нагрузка

Даже 15 минут активной ходьбы помогают «утилизировать» излишки адреналина.

2. Когнитивный уровень: работа с мыслями

• Окно для беспокойства

Выделите себе ровно 15 минут в день, чтобы официально «потревожиться». Это должно быть одинаковое время каждый день. Например, в 20.00. Если тревожная мысль приходит в 11 утра, скажите себе: «Я подумаю об этом в 20:00». Это возвращает ощущение контроля.

• Выписывание

Когда мы записываем свои страхи на бумагу, они превращаются из «вселенского ужаса» в конкретные задачи. Мозг перестает крутить их по кругу.

• Вопрос «И что тогда?»

Доведите свой страх до конца. «Я провалю свое выступление. И что тогда? Меня уволят. И что тогда? Я найду новую работу». Часто оказывается, что даже самый плохой сценарий не является концом света.

3. Поведенческий уровень: изменение привычек

• Цифровая гигиена

Ограничьте потребление новостей до 15-30 минут в день. Отключите уведомления на всех приложениях, кроме самых жизненно важных.

•  Режим дня и ритуалы

Мозг успокаивается, когда знает, что будет дальше. Четкий распорядок дня и вечерние ритуалы (например, чтение, душ, прогулка) создают иллюзию безопасности, которая необходима психике.

Соблюдая эти незначительные правила взаимодействие со своим телом и психикой, вы значительно уменьшите уровень тревоги и сможете ощущать более насыщенный вкус своей жизни. Ваша задача — не избавиться от тревоги совсем, а научиться ею управлять, возвращая себе право на спокойствие и осознанное присутствие в настоящем моменте.

—***—

Читайте нас в и . Присоединяйтесь!
Хотите поделиться интересной новостью? Отправьте ее нам в .
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите CTRL+ENTER.