Стресс-менеджмент: техники и методы управления стрессом
В конце насыщенного событиями года, в течение которого мы напряжённо трудились, нас может подстерегать предновогодняя депрессия. К тому же в нашей реальности стресс стал неизбежной частью повседневной жизни. Работа и учёба, семейные обязательства, состояние здоровья, социальные взаимодействия - всё это может создавать напряжение и вызывать стрессовые ситуации.
Что такое стресс?
Стресс - это физиологическая и психологическая реакция организма на внешние и внутренние раздражители. В малых дозах стресс бывает полезен, поскольку стимулирует нас к действиям. Как говорили в древние века, в случае опасности «бей или беги». Однако хронический стресс может привести к печальным последствиям для здоровья, таким как повышенное артериальное давление, ухудшение иммунитета и эмоциональное выгорание. Если вам не хочется никуда идти по утрам, не радует чашечка ароматного чая с печенькой, вы избегаете общения с друзьями и готовы отказаться даже от спорта, это признаки стресса.
Стрессоустойчивость, по мнению психолога Дмитрия Шершня, не равна способности человека жить и работать под давлением в течение продолжительного времени. Наоборот, это качество должно заключаться в способности людей не волноваться, не переживать и не злиться в раздражающих нас ситуациях. Это умение при желании можно приобрести. Но "волшебной таблетки" не будет: чтобы раз и навсегда навести привести в порядок своё состояние, нужно приложить усилия и немного потрудиться.
В самых сложных случаях, когда вы не находите в себе сил для работы над собой, будет хорошим вариантом обратиться к профессионалу. Но если у вас ещё есть "порох в пороховницах", приступим к изучению спасительных техник.
В арсенале стресс-менеджмента, то есть науки управления стрессом, есть "умные" разработки и техники, помогающие стать гармоничным и уравновешенным человеком. С их помощью легче справиться со своей тревогой, плохим настроением или угнетённым состоянием. Их не так мало, и каждому из нас что-то придётся по вкусу и доставит удовольствие от включения в свою жизнь такого способа снять нагрузку.
Дыхательные практики
Одним из самых действенных и быстрых способов снижения стресса является глубокое и осознанное дыхание. Медленные и глубокие вдохи и выдохи помогают снизить уровень кортизола - гормона стресса, и улучшают общее самочувствие. Попробуйте технику 4-7-8: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд. Подышите так в моменты волнения или перед сном.
Практическое упражнение:
- Сядьте в удобное положение.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Медленно вдыхайте через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Медленно выдыхайте через рот, считая до восьми.
- Повторяйте упражнение в течение 5-10 минут.
Медитация и осознанность
Медитация и осознанное внимание рождают умение сосредоточиться на настоящем моменте, уменьшая беспокойство о будущем и переживания о прошлом. Регулярная практика 10-15-минутной медитации способствует расслаблению и улучшению эмоционального состояния.
Сначала сосредоточенно сидеть и дышать, стараясь ни о чём не думать, будет сложно. Но чем чаще вы будете практиковать медитации, тем проще станет отпускать мысли и приходить в состояние свободного ума. Этим и занимаются мастера медитации: сидят и контролируют своё дыхание и мысли.
Практическое упражнение:
- Найдите тихое место с приглушенным светом.
- Сядьте на стул или подушку.
- Выпрямитесь, а затем опустите плечи и расслабьтесь.
- Смотрите перед собой как бы сквозь стену или закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на дыхании, дышите медленно и глубоко.
- Посчитайте до 10 или 50, стараясь не думать ни о чём.
- Не боритесь с мыслями, пусть проплывают и уходят.
- Всё время возвращайтесь мыслями к дыханию.
- Почувствуйте любовь ко всему миру и гармонию с ним.
- Поблагодарите мир за всё, что у вас есть.
- Вернитесь мыслями в своё тело, пошевелив пальцами рук или ног.
- С хорошим настроением и энергией вернитесь к своим делам.
Ароматерапия
Эфирные масла, такие как мята, лаванда и розмарин, хвойные и цитрусовые, могут снизить уровень стресса и улучшить настроение. Используйте аромалампы или добавьте несколько капель масла в ванну. Изучив более глубоко науку применения ароматов, вы сможете пользоваться методами ароматерапии для улучшения не только настроения, но и своего здоровья и внешности. И почему бы не сочетать ароматерапию с медитацией на пламя свечи?
Фото: pinterest.com
Физическая активность
Регулярные занятия физической культурой, будь то йога, бег, плавание или танцы, способствуют выработке эндорфинов - гормонов радости, которые помогают преодолеть эмоциональное напряжение. Присев 10-20 раз и потанцевав под пару зажигательных треков с утра, вы обязательно заметите улучшение настроения.
Фото: pinterest.com
Природа
Даже короткая прогулка на свежем воздухе, особенно в лесу или парке, может существенно улучшить настроение и снизить уровень стресса. Если это будет прогулка с мохнатым другом, то его жизнерадостность и радость от прогулки передадутся и вам. Не обращайте внимания на погодные условия: снег или ветер придадут остроту восприятию и напомнят о связи с существующим реальным миром.
Фото: pinterest.com
Творческая деятельность
Рисование, пение или занятия музыкой, вязание или макраме могут стать отличным способом отвлечься от повседневных забот и выразить свои эмоции. Кроме обычного рисования, можно разрисовывать увлекательные раскраски-антистресс, раскашивать картину по номерам, рисовать в технике нейрографики (медитативное рисование), заняться китайской каллиграфией. Даже решение сканвордов и других головоломок поможет успокоить ум. Отлично отвлекает от проблем и забот хорошая книга.
Фото: pinterest.com
Тайм-менеджмент
Всё успеть - можно, если правильно планируешь! Эффективное управление временем помогает справляться с рабочими и личными обязанностями, уменьшая стресс. Планирование задач и установка приоритетов позволяют избежать перегрузки и сделать день более продуктивным. Даже малое количество выполненных задач поднимет настроение и вернёт положительную самооценку.
Практические советы:
- Создавайте ежедневные списки задач.
- Делите крупные задачи на более мелкие этапы.
- Устанавливайте реалистичные сроки выполнения.
- Определяйте время на отдых и восстановление.
- Записывайте всё, что вас беспокоит, освобождая ум.
Социальная поддержка
Общение с близкими людьми и друзьями делает нашу жизнь насыщенной и помогает избавиться от чувства одиночества. Забота и понимание окружающих играют особую роль в улучшении нашего эмоционального состояния. Играйте и проводите время с детьми, их эмоциональность, беззаботность и впечатлительность создадут хороший пример получения радости от жизни. Будьте рядом с родными на их и ваших праздниках, обсуждайте семейные дела и обязательно радуйте близких хорошими новостями!
Фото: pinterest.com
Смехотерапия
Смех — это естественный способ снять напряжение. Смотрите комедии дома, ходите в театры и кино, читайте анекдоты или просто проводите время с весёлыми людьми. Разрешите себе иногда подурачиться, не всегда же быть серьёзным!
Организация пространства
Уборка и организация рабочего места или дома могут создать ощущение порядка и контроля, что помогает снизить уровень стресса. Освоение новых техник уборки и применение современных средств сделает этот процесс увлекательным и результативным. Красивая обстановка на рабочем месте и уют домашних комнат помогут и плодотворно трудиться, и качественно отдыхать.
Фото: pinterest.com
Позитивное мышление
Старайтесь фокусироваться на положительных моментах жизни и благодарить за то, что у вас есть. О чём мы думаем – преимущественно то в нашем повседневном существовании и происходит. Фиксация на позитиве и отражение хорошего в дневнике благодарности позволит закрепиться в этом убеждении. Благодарить Вселенную с самого утра можно уже за то, что она подарила нам ещё один день нашей замечательной жизни.
Фото: pinterest.com
Управление стрессом - важная часть заботы о себе и своём здоровье. Использование различных способов и техник, таких как осознанное глубокое дыхание, медитация, физическая активность и тайм-менеджмент, поможет справляться с ежедневными стрессовыми ситуациями и улучшить качество жизни. Помните, что важно находить время для себя, отдыхать и заботиться о своём эмоциональном благополучии.
Попробуйте разные методы и найдите те, которые подходят именно вам! Научите и других, как заботиться о своём состоянии и стать стрессоустойчивыми.
Надеемся, что эта статья поможет вам лучше понять, как управлять стрессом и найти свой путь к спокойствию и гармонии.
Хотите поделиться интересной новостью? Отправьте ее нам в телеграм-бот.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите CTRL+ENTER.
