Учеба после летних каникул: как пережить первые недели без стресса — советы психолога

Лето подходит к концу — а это значит, что завершается и пора летних каникул. Для школьников и студентов это сулит возвращение к режиму дня и учебной рутине. Для родителей — возможный стресс, связанный с нежеланием ребенка расставаться с уже привычным летним образом жизни. О том, как войти в учебу мягко и без лишнего давления, мы пообщались с практикующим психологом-психотерапевтом Антоном Процко.

Почему после каникул детям и студентам может быть сложно вернуться к учебе? Что происходит с точки зрения психологии?

— Знаете, тут часто ругают лень, но на самом деле дело не в ней. Давайте посмотрим правде в глаза: лето — это территория свободы. Организм жил по своим законам: захотел — поел, устал — лег, интересно — пошел гулять. А учеба — это структура, рамки и слово «надо». В итоге мы видим физиологическое сопротивление и эмоциональный спад, — рассказал психолог. — За лето мозг отвыкает трудиться в режиме многозадачности. И, когда мы требуем от него мгновенной концентрации, он сопротивляется. Это не болезнь и не лень, это просто физиология.

Сколько длится адаптация после каникул, и какие состояния — нормальны?  

Сентябрь — это месяц-акклиматизация. По словам психолога, не стоит ждать чудес в самом начале учебного года. В среднем, психологическая и физиологическая адаптация занимает от 2 до 6 недель (у первоклассников и пятиклассников — до 2 месяцев, у студентов — 3-4 недели).

Абсолютно нормальными состояниями являются: 

• Повышенная утомляемость к вечеру (даже если нагрузка кажется маленькой);
• Легкая раздражительность или плаксивость;
• Снижение работоспособности (почерк стал хуже, скорость чтения упала — это нормально);
• Жалобы на скуку или потерю мотивации.

Однако есть тревожные сигналы, которые не стоит игнорировать:

— Если через 1.5–2 месяца ваш ребенок продолжает плакать по утрам, у него нарушился сон/аппетит, появились психосоматические боли (живот, голова) именно в будни — это сигнал, что адаптация пошла по патологическому пути и пора идти к специалисту, — отмечает Антон Процко. — В сентябре же паниковать рано.

График сна и «интеллектуальные перекусы»

Психолог подчеркнул: самая большая ошибка — пытаться «встать по струнке» за два дня до первого сентября. Одна из стратегий, которые могут прийти на помощь, — «Правило 15 минут». Вот, в чем ее суть: за 7–10 дней до конца каникул попробовать сдвигать время отбоя и подъема на 15 минут раньше каждые 2-3 дня. Это позволит циркадным ритмам перестроиться без стресса.

— Кроме сна я советую вводить «интеллектуальные перекусы», — добавил врач. — Это не значит, что надо заставлять ребенка писать диктанты 25 августа. Включите вечером фильм про природу, обсудите его. Поиграйте в настольную игру, где нужно считать очки. Мозг должен вспомнить, что такое систематическое мышление. Также важно вернуть ритуал «сборов»: купить канцелярию вместе, убрать на рабочем столе.

Главные ошибки родителей в начале учебного года: контроль, давление и стресс

По словам Антона, главная беда — это желание «начать новую жизнь с понедельника». За лето у родителей получается отдохнуть от школьной рутины — и вслед за этим возникают мысли: «Все, теперь мы беремся за ум!»  Однако первое, что не рекомендуется делать, это обесценивать усталость ребенка.

— Эта усталость реальна, даже если вам кажется, что ребенок «ничего не делал». Второе — это гиперконтроль. К примеру, если мама сидит рядом с красной ручкой (или просто с напряженным лицом), у ребенка работает только одна мысль: «Как бы не ошибиться». А когда мы боимся ошибки, мы вообще перестаем думать. В таком случае можно просто спросить: «Я могу тебе чем-то помочь, или ты сам попробуешь?»

«Не хочу в школу»: как помочь ребенку после каникул?

Врач рекомендует родителям попробовать алгоритм «Контейнера». Это поможет вам стать для ребенка не спасателем и не судьей, а «контейнером», который выдерживает чувства ребенка. Вот, как можно это сделать:

• Присоединяться к чувствам и переживаниям ребенка. Вместо «Надо идти!» скажите: «Я вижу, как тебе тяжело сейчас. Ты действительно выглядишь уставшим».
• Разрешить говорить «Я не хочу», сказать «Знаешь, это нормально — не хотеть идти в школу после лета. Взрослые тоже не хотят на работу после отпуска. Ты имеешь право злиться».
• Найти то, что радует ребенка в школе. Друзья, вкусная пицца в столовой или кружок рисования. Фраза: «Давай подумаем, что сегодня в школе может быть хорошего?» переключает мозг с режима «угрозы» на режим «поиска возможностей».
• Снизить планку: в первую неделю можно официально договориться: «Мы сейчас не гонимся за оценками, мы просто привыкаем к режиму. Через неделю посмотрим, как ускориться».

Психология в помощь: какие инструменты могут помочь школьникам и студентам вернуть мотивацию и концентрацию?

Психолог предложил несколько рабочих техник, которые могут стать помощниками для ребят в учебном старте.

Метод разделения задачи 

Когда задача кажется огромной (например, большой объем домашнего задания), мозг пугается. Решение — делим ее на небольшие части. 15 минут работы — 5 минут отдыха. По словам специалиста, в первые недели можно распределять систему 10/10.

Техника «Список контроля» 

Тревога появляется тогда, когда мы пытаемся контролировать неконтролируемое (мнение учителя, сложность программы). Вот, какое упражнение советует психолог выполнять школьникам и студентам:

— Возьмите листочек и разделите его пополам. Слева напишите: «Что я МОГУ контролировать» (сесть за уроки в 5, убрать телефон, красиво оформить тетрадь). Справа: «Что я НЕ могу» контролировать (расписание, настроение препода). И оставьте в покое правую колонку. Это помогает выдохнуть.

Техника «Визуализация пути»

Можно попробовать нарисовать линию «сентябрь-май» и отметить «точки радости» (каникулы, праздники, дни рождения). Мозгу важно понимать, что школа — это не бесконечный туннель, а конечный отрезок с бонусами.

Какие слова подарят ребенку поддержку перед новым учебным годом?

— Дети (даже старшеклассники) отчаянно нуждаются в ощущении, что их любят не за оценки, — подчеркивает Антон.

Фразы-поддержки могут звучать так: 

• «Что бы ни случилось с оценками, я тебя люблю».
• «Твоя усталость важна. Иди отдохни, а с уроками разберемся завтра со свежей головой».
• «Я рядом, если понадоблюсь».

А вот, какие действия, могут помочь сделать школьную рутину более приятной:

• Вкусный завтрак утром.
• Объятия перед выходом (снижают кортизол).
• Разговор о своем опыте (можно честно рассказать, как вы и сами боялись контрольной или не любили математику). Это снижает градус одиночества ребенка.
• Защита свободного времени: официально закрепите 1-2 часа в день, когда ребенок имеет право ничего не делать и это не обсуждается.

Студентам не обязательно начинать учебный год с идеальной версии себя

Возвращение к учебе редко проходит идеально. Психолог советует учащимся вузов не требовать от себя слишком многого сразу и начать с небольших, но реальных шагов. 

План для студентов:

• Не фокусируйтесь на идеальной картинке из соцсетей, ведь они легко создают ощущение, что все вокруг уже отдохнули, составили планы на год и готовы свернуть горы. Но в реальности возвращение к учебе редко проходит идеально. 
• Правило «Одного касания». Мозг боится больших задач. Пришла мысль о долге по учебе — не прокручивайте ее в голове 3 часа: откройте ноутбук, прочитайте один абзац или напишите один заголовок. Дробите задачи. 
• Не пытайтесь «начать все с понедельника». Начните с 10% изменений.

Свежие, актуальные и оперативные новости в нашем Telegram-канале — коротко, быстро и по делу.

Читайте также:

• «Я справлюсь»: психолог рассказала, как помочь детям и студентам адаптироваться к новому учебному году
• Почему мы боимся перемен и откладываем важные решения