Сон и здоровье: советы по созданию оптимальных условий для полезного сна
Все мы проводим значительную часть своей жизни во сне. Что же такое сон, для чего он нужен живому существу и как сделать его наиболее качественным?
Сон – особое физиологическое состояние, характеризующиеся снижением активности и реакций, возникающее периодически и необходимое всем живым организмам с нервной системой.
Без сна человек не способен выжить: сон необходим для хорошего физического самочувствия и настроения, работы мозга, выполнения трудовых функций и общения в социуме. Известны народные поговорки «Сон дороже лекарства», «Сон потерял — здоровье потерял», «Во сне хвори скорее проходят». Однако много спать тоже вредно, об этом говорил ещё Гиппократ: «Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, — худой знак.»
Во время сна в нашем организме происходит:
- переработка и упорядочивание информации,
- исчезают ненужные нейронные связи,
- выводятся вредные продукты жизнедеятельности клеток мозга,
- регулируется работа внутренних органов,
- укрепляется иммунитет и другие процессы.
Сон — тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции. Габриэль Оноре Марсель
Во время «медленной» фазы сна, наступающей сразу после засыпания, происходит восстановление энергозатрат и закрепление осознанных воспоминаний.
Другая, «быстрая» фаза сна, когда мозг наиболее активен, нужна для психологической защиты организма и обмена информацией между сознанием и подсознанием.
Количество сна, требуемого людям разного возраста, различается. Младенцы спят около 18 часов в сутки, а затем время сна постепенно снижается к подростковому возрасту.
Взрослому человеку естественно находиться в состоянии сна от 7 до 9 часов, но бывают случаи, когда этого времени не хватает для полноценного отдыха и люди проводят во сне до 12 часов.
Тем, кто спит дольше среднего, советуют приблизить свой режим дня к циркадному ритму, то есть учитывать естественный цикл освещённости и связанные с ним биологические процессы в организме.
Фото: ru.wikipedia.org
Согласно исследованиям, лучшее время для сна начинается в 22:00 и продолжается до 6 часов утра. Примерно на середину этого периода приходятся важные для организма события: максимальная концентрация «гормона сна» мелатонина в крови и минимальная температура тела. Поэтому такой график сна считается наиболее эффективным.
В нынешнем ритме жизни зачастую нарушается синхронизация циклов сна и бодрствования со световым режимом местности. Влияет на качество сна и хронотип человека. Так, недосыпание в рабочие дни чаще возникает у «сов» — привычные режимы работы заставляют их вставать вместе с «жаворонками», а засыпают они позже. Таким людям можно посоветовать выбирать для себя более гибкие графики работы, чтобы сохранить своё здоровье.
Ключевые советы для улучшения качества сна, которые подойдут всем:
- Чёткий режим. Выберите оптимальный для себя график сна и соблюдайте его. Смещение времени подъёма и отбоя, например, в выходные дни, нарушит сложившийся баланс и засыпать станет труднее.
- Проветривание комнаты и прохлада. Чтобы уменьшить температуру в спальне и удалить избыток углекислого газа, проветрите перед сном помещение, в душной и тёплой комнате хуже спится.
- Темнота во время сна. Она необходима, чтобы в большом количестве вырабатывался мелатонин. Обеспечьте комфорт и темноту в своей спальне, повесив плотные шторы.
- Комфортное место отдыха. Выберите удобные матрас, подушку и одеяло, наиболее подходящие вам. Кто-то лучше засыпает под тяжёлым одеялом, кто-то – наоборот, под лёгким. Высота подушки должна равняться высоте вашего плеча (9-14 см), а матрас – быть достаточно жёстким.
- Лёгкий ужин. Поужинайте не позже, чем за пару часов до сна лёгкими углеводами, не нагружая организм тяжёлыми для переваривания продуктами. Не стоит также перекусывать сладостями уже после ужина, будет гораздо тяжелее вставать утром.
Не ужинать — святой закон, кому всего дороже сон. Александр Сергеевич Пушкин
- Травяной чай. Выпитый за 20-30 минут до сна тёплый ароматный напиток поможет расслабиться и быстро уснуть. Чай может быть ромашковый, гречишный, с валерианой, мятой или мелиссой, иван-чай и т.д. Вариантов много, выберите подходящий для себя.
- Расслабление. Разгрузите себя от домашних хлопот и информационных атак с экрана телевизора или телефона в течение часа, а лучше двух часов перед отходом ко сну. Послушайте приятную музыку или почитайте книгу, помедитируйте.
- Ведение дневника. С помощью записей на бумаге своих мыслей или событий за день эффективно освобождается голова от навязчивых мыслей и тревог. Составив планы на будущее – день, неделю, месяц, и поблагодарив жизнь за всё хорошее, существующее в вашей жизни, вы спокойно уснёте.
Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Марсель Ашар
А как начать новый день легко и провести утро наиболее благоприятным способом, мы рассказали в этой статье.